Stop drie tot vier uur voor het slapen gaan met koffiedrinken. Zie hiervoor ook de persoonlijke ervaring 'Geen koffie vlak voor slapen' , klik hier voor meer tips.
Zorg voor zo min mogelijk lawaai als je slaapt. Eenvoudige maatregelen komen jouw nachtrust ten goede. Zo is het verstandig niet aan de wegkant te gaan slapen en helpt het om geluidsbeperkende gordijnen aan te schaffen. Zet het antwoordapparaat aan en de deurbel uit. Ook slapen met oordoppen kan helpen.
Mocht je even tussendoor kunnen slapen tijdens de nachtdienst, probeer dat dan tenminste 20 minuten achter elkaar te doen (maar niet langer dan 45 minuten). Een dutje van 20 minuten voorkomt bijvoorbeeld slaapaanvallen en concentratieverlies.
Negen slaap-, eet- en beweegtips voor een gezonde regelmaat!
Onregelmatig werken kan een impact hebben op jouw nachtrust, eetpatroon en het indelen van je vrije tijd. Onderstaande tips en adviezen helpen je om verstandig en gezond om te gaan met ploegendiensten en onregelmatig werk.
Slapen
Eten
Breng variatie in het eten aan tijdens de nachtdienst. Daardoor kan je je alertheid tijdens de nachtdienst versterken en de slaapkwaliteit na de nachtdienst verbeteren. Aan het begin van de dienst koolhydraatarme maaltijden zoals soep en salade of koolhydratenarm brood. Aan het einde van de nachtdienst wat zwaarder eten.
Eet regelmatig en zoveel mogelijk op vaste tijden. Veelal leidt een onregelmatig eetpatroon op den duur tot (ernstige) eetstoornissen. Probeer daarom regelmatig te eten. Veel ploegenwerkers gebruiken één vaste maaltijd per dag en eten verder wanneer ze honger hebben.
Probeer de ontbijt-lunch-diner structuur aan te houden (drie maaltijden per dag), ook al vallen deze maaltijden door wisselende diensten op verschillende tijdstippen. Tijdens een nachtdienst is jouw ‘ontbijt’ de warme maaltijd die je ’s avonds eet. Jouw ‘lunch’ eet je halverwege de nachtdienst (bijvoorkeur rond 01.30 – 02.00 uur) en aan het eind van je dienst eet je nog een lichte maaltijd.
Eet je laatste maaltijd aan het eind van de dienst en niet vlak voordat je gaat slapen.
Bewegen
Kijk of meer bewegen mogelijk is door je woon-werk verkeer aan te passen. Ga bijvoorbeeld wat vaker op de fiets naar je werk als dat mogelijk is.
Zoek een maatje om samen meer te bewegen. Wanneer je dagelijks samen bijvoorbeeld een half uurtje fietst of wandelt, kun je elkaar stimuleren om het vol te houden.
Maak tijd vrij voor activiteiten die je leuk vindt en blijf niet op de bank hangen. Door actief om te gaan met je vrije tijd verhoog je de kwaliteit van leven, voel je je fitter en ben je beter bestand tegen onregelmatige diensten.
Zorg ervoor dat mensen uit de directe omgeving weten op welke tijdstippen je niet werkt en blijf tijd vrijmaken voor mensen die belangrijk zijn in jouw leven!
